Tập gym tại nhà tăng thể lực tốt nhất cho cầu thủ bóng đá

Tập gym tại nhà là hình thức mà các cầu thủ bóng đá đều phải làm sau giờ tập luyện với trái bóng, như Ronaldo và Messi cũng vậy, họ cần tăng cường thể lực tốt nhất.

Vì sao cầu thủ phải tập gym tại nhà để tăng thể lực

–  Cải thiện sức mạnh: Tập thể lực sẽ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh để thực hiện những cú nước rút và tranh chấp bóng chiếm lợi thế hơn.

– Cải thiện sức bền: Một trận kéo dài 90 phút cộng thêm hiệp phụ thì sức khỏe cũng như thể lực của các cầu thủ bị bào mòn vì thế tập thể lực sẽ giúp cầu thủ chịu đựng tốt hơn ở cả khoảng thời gian thi đấu dài khi lịch bóng đá hôm nay diễn ra liên tục.

– Phòng tránh chấn thương: Tập thể lực sẽ giúp hệ cơ – xương – khớp của các vận động viên khỏe hơn, từ đó sẽ hạn chế các chấn thương có thể xay ra do vận động mạnh.

Các bài tập gym tại nhà đơn giản cho cầu thủ bóng đá

Chống đẩy

Chống đẩy hay còn gọi là hít đất là một trong những bài tập thể hình tại nhà đơn giản và phổ biến nhất. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp bạn luyện tập các bài cơ vai với độ khó cao hơn.

Đẩy tạ tay trên ghế

Bài tập gym này khá phổ biến với các cầu thủ bởi nó thường xuyên có trong các phòng tập thể hình. Với bài tập này thì các nhóm cơ ngực, vai và cơ tay sau cùng hoạt động 1 lúc.

Tập gym tại nhà tăng thể lực tốt nhất cho cầu thủ bóng đá

Kéo xà đơn

Kéo xà được xem là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Khi kéo xà, các cơ tay, ngực được hoạt động tối đa. Đối với nam giới, kéo xà đơn là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ.

Squat 1 chân với tạ đôi

Bài tập này giúp các cầu thủ giữ được thăng bằng nhất là các tư thế khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau với các nhóm cơ. Nếu để chân làm trụ càng gần ghế thì động tác ở các nhóm cơ đùi trước còn ngược lại thì sẽ tập trung vào mông nhiều hơn.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tại nhà cho cầu thủ này, các anh chỉ cần một chếc ghế và đôi tạ cầm tay để bắt đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng các cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Gập người nâng tạ

Đây là một trong bài tập gym tại nhà cho nam khá phổ biến.  Bài tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

2 tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Lưu ý là vẫn giữ lưng thẳng. Mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít sâu bằng mũi.

Thực đơn của các cầu thủ bóng đá

Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả có trong những loại thực phẩm như: trứng, cá, sữa ít béo, đậu hũ…Ngoài ra, hàm lượng calcium có trong nhưng sữa, sữa chua, phô mai cũng rất tốt cho xương, giúp giảm tình trạng chấn thương khi thi đấu.

Dầu cá giúp tăng khả năng tập trung. Cầu thủ bóng đá nên thường xuyên bổ sung dầu cá hồi và các loại dầu thực vật. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thịt màu đỏ, kem và sữa béo.

Vitamin và chất khoáng giúp tăng cường sức đề kháng. Vitamin A thường có trong cà rốt, xoài, cải xoăn, khoai lang…Vitamin C thường có trong đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…

Với bài viết trên hy vọng bạn sẽ làm được như cầu thủ chuyên nghiệp để có sức khỏe cũng như thể lực tốt. Chúc bạn thành công!